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來自專家……
余梅：北京瑪麗婦嬰醫(yī)院產(chǎn)科主任、副主任醫(yī)師
實(shí)際上，腰背部疼痛是從孕期就開始的。大約有50%的準(zhǔn)媽媽會(huì)受到腰疼的困擾。為了適應(yīng)不斷增加的體重，以及逐漸隆起的腹部，準(zhǔn)媽媽的脊柱會(huì)發(fā)生生理性彎曲，腰部向前突，從而造成腰部的負(fù)荷過大。另外，妊娠后分泌的“松弛素”也會(huì)使支撐關(guān)節(jié)之間的韌帶變得松弛（其中也包括脊椎下部的骶骨和髖骨之間的關(guān)節(jié)）。這是在為胎兒的順利娩出做準(zhǔn)備。不過，它也會(huì)增加腰痛的風(fēng)險(xiǎn)。
那么，要想避免和減輕腰痛癥狀，需要注意以下幾點(diǎn)：
* 從孕期開始，就堅(jiān)持均衡合理地進(jìn)食，避免身體過快增重而增大腰部的負(fù)擔(dān)。
* 坐著的時(shí)候，腰部盡量挺直，后面可以墊一個(gè)柔軟的靠墊。從椅子上站起來時(shí)，先坐在椅子邊緣，兩腳靠攏，向前挺起上身，腰部保持挺直。
* 睡眠時(shí)，可采取側(cè)臥位，左右經(jīng)常調(diào)換，而且可將枕頭放在后背或夾在兩腿之間來讓自己感到舒適、放松。從床上起身時(shí)，用左手抱住左膝，把大腿拉到腹部，慢慢地朝側(cè)面翻身，帶著你的頭、肩膀和身體一起轉(zhuǎn)。重要的是不要試圖用腰部的力氣翻身。側(cè)臥之后，抬高另一個(gè)膝蓋，用手支撐，坐起來。
* 從孕期開始，適當(dāng)活動(dòng)會(huì)使疼痛減輕，如果不活動(dòng)，肌肉會(huì)變得松弛無力，支持脊柱及其他關(guān)節(jié)部位的肌肉無力會(huì)影響活動(dòng)或者感到關(guān)節(jié)不適。
* 不要長時(shí)間彎腰或站立，或者長時(shí)間在電腦前辦公，隔一段時(shí)間要站起來活動(dòng)一下。
* 做家務(wù)要適度。熨燙衣服時(shí)，可以采取坐姿；使用吸塵器或拖地板時(shí)，可以采取擊劍運(yùn)動(dòng)員的姿勢（一腳向前邁一小步，膝蓋彎曲），以保持腰部挺直；盡量避免提重物，如果一定要提的話，將物品平均分裝在兩個(gè)袋子里，放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲（而不是彎腰）采用下蹲的姿勢將重物提起來。
* 選擇輕便、柔軟的鞋子，不要穿高跟鞋。
潘昕：新媽媽（北京）母嬰護(hù)理院院長
因?yàn)樾聥寢尩纳眢w在懷孕和分娩期間發(fā)生了很大變化。在產(chǎn)后，她的背部和身體的各個(gè)關(guān)節(jié)都還非常脆弱，所以新媽媽在照顧寶寶的同時(shí)，也一定要關(guān)注自己的身體狀況：
* 平時(shí)要注意腰部的保暖，特別是天氣變化時(shí)要及時(shí)添加衣物。
* 產(chǎn)后保持充分睡眠，經(jīng)常更換臥床姿勢。
* 在給寶寶喂奶時(shí)，盡量尋求輕松、舒適的姿勢，不要讓背部感覺到拉緊或者壓迫。如果是側(cè)臥式哺乳，可以在背部后面倚一個(gè)枕頭或者靠墊；如果選擇坐姿，以坐在低凳上為好（如果椅子比較高，可在腳下墊一個(gè)小板凳），身體靠在椅子背上，最好在膝上放一個(gè)枕頭或者小墊子把寶寶抬高。
* 如果感到腰部不適，可按摩、熱敷疼痛處或洗熱水澡，促進(jìn)血液循環(huán)，改善腰部不適感。
李光輝：北京婦產(chǎn)醫(yī)院婦嬰營養(yǎng)專家
在孕期，大部分準(zhǔn)媽媽對“補(bǔ)鈣”問題都很在意，但是，一旦寶寶出生了，“補(bǔ)鈣”就被放到一邊，下奶又成了所有工作的重中之重。其實(shí)，哺乳期的新媽媽所需要的鈣量比孕晚期還要多！這不僅關(guān)系到母乳中鈣的含量是否足夠，同時(shí)也是很多新媽媽出現(xiàn)腰痛的重要原因！
* 孕早期需要的鈣量是800mg/天，妊娠中晚期需要1000～1200mg/天，而哺乳期則需要1500mg/天。乳母每日從乳汁中排出很多鈣，在產(chǎn)后5月內(nèi)乳母呈明顯脫鈣現(xiàn)象，會(huì)造成骨質(zhì)疏松，所以更應(yīng)該注意鈣的攝入。
* 就平均而言，我們中國人每日從膳食中攝入的鈣大約只有300～400mg，所以，無論是準(zhǔn)媽媽還是哺乳的新媽媽都應(yīng)攝入含鈣豐富的食物。最好的途徑就是增加飲奶量（一袋250ml的牛奶能大約補(bǔ)充250mg～300mg的鈣）。不能喝牛奶者，可喝酸奶或用豆?jié){或其他豆制品代替，盡管豆?jié){中鈣的含量不及牛奶，但豆?jié){中也含有豐富的鈣及優(yōu)質(zhì)蛋白，且脂肪含量低，也是補(bǔ)鈣的很好食品。
* 若日常膳食中無法攝入足夠的鈣，可考慮藥物補(bǔ)鈣。可根據(jù)每日需鈣量減去膳食中攝入的鈣來決定每日應(yīng)補(bǔ)充多大劑量。此外，維生素D有助于鈣的吸收，補(bǔ)鈣的同時(shí)要注意補(bǔ)充維生素D。需要強(qiáng)調(diào)的是，補(bǔ)鈣過多，大部分剩余鈣會(huì)從糞便中排出，但對女性來說，有將鈣向泌尿系統(tǒng)沉積，造成尿結(jié)石的可能，所以補(bǔ)鈣要適量、適度。
蒲筱婉：非梵健身工作室私人教練、國家級健身操指導(dǎo)員
    從孕期開始，很多媽媽就已經(jīng)習(xí)慣了標(biāo)準(zhǔn)的“孕婦式”站立，即腰部使勁向前挺，似乎這樣才是一位標(biāo)準(zhǔn)的孕婦。實(shí)際上，這是在人為地破壞身體正常生理曲線，將本不堪重負(fù)的腰椎推到了更危險(xiǎn)的位置上。那么正確的站姿是什么呢？我們可以通過下面的方法
進(jìn)行練習(xí)：
在一面大鏡子前站立，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，雙腿平均分擔(dān)身體的重量，腳尖垂直向前；整個(gè)骨盆位置適中（不過分前傾或后傾）；肩微微向后展，雙臂自然下垂；下巴微收兩眼平視前方頭頂向上伸，肩膀放松，脊柱正直伸長。自我感覺是身體適度收緊但不緊繃。
可能這個(gè)站立姿勢對很多準(zhǔn)媽媽來說有很大難度，所以你需要通過不斷檢查自己的站姿，再結(jié)合其他一些練習(xí)來幫助自己。當(dāng)然了，孕前、孕期、產(chǎn)后鍛煉是一個(gè)很系統(tǒng)的過程，這里僅介紹幾個(gè)練習(xí)希望能對大家有所幫助：
貓式卷身
俯撐于運(yùn)動(dòng)墊上，雙膝跪姿、腳背貼地，雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬并垂直于髖部，雙手分開垂直于肩，肘關(guān)節(jié)伸直，下巴微收，肩胛骨內(nèi)側(cè)沒有凹陷、避免聳肩頭部和尾骨向兩個(gè)方向伸長脊柱；呼氣，微微弓背，尾骨向下感覺垂直于地面，腹部柔和地包裹胎兒并送向脊
柱方向，頭頸自然放松垂下；吸氣，放松背部，緩慢地向下放下身體（手臂伸直不變），骨盆輕輕上卷，頭部抬起視線望向正前方。
小桌板支撐
俯撐于運(yùn)動(dòng)墊上，雙膝跪姿、腳背貼地，雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬并垂直于髖部，雙手分開垂直于肩，肘關(guān)節(jié)伸直，下巴微收，肩胛骨內(nèi)側(cè)沒有凹陷、避免聳肩頭部和尾骨向兩個(gè)方向伸長脊柱；可以柔和地卷動(dòng)一下髖部，找到一個(gè)平衡中立位置并保持在該位置上，背部在空中好像一張接近平整的小桌板，此時(shí)腰部應(yīng)有自然的生理彎度，并注意腰部既沒有繃緊感也沒有不舒服的感覺。向遠(yuǎn)方水平伸長脖子，眼睛看斜下前方。支撐控制的同時(shí)練習(xí)呼吸，吸氣時(shí)感覺胸廓和背部向外擴(kuò)張呼氣時(shí)感覺腹部向內(nèi)收縮感覺將胎兒擁入懷中。
需要說明的是，如果能在孕前就開始健身是預(yù)防腰背痛最好的辦法。通過孕前的學(xué)習(xí)和鍛煉，讓自己身體在體態(tài)、平衡、穩(wěn)固脊柱、增加軀干肌肉力量等方面不斷提高。如果能將這樣的練習(xí)在孕期和產(chǎn)后持續(xù)下去不僅能減輕或避免腰背部疼痛，同時(shí)也能改善身體的血液循環(huán)、睡眠質(zhì)量、改善孕期出現(xiàn)的氣短問題，更能幫助順利分娩以及產(chǎn)后快速恢復(fù)。
來自媽媽…
媽媽孫曉莉，兒子曹志恒，2歲10個(gè)月
搞個(gè)“尿布臺(tái)”
給寶寶換尿布、洗澡和做撫觸時(shí)，我都會(huì)把他放在寬敞的寫字臺(tái)上，這樣就可以輕松免除彎腰之苦啦！
媽媽楊海英，女兒陸嬌嬌，1歲4個(gè)月
買個(gè)護(hù)腰帶
生寶寶前，我在醫(yī)院買了個(gè)護(hù)腰帶，抱寶寶的時(shí)候，把護(hù)腰帶綁在腰部位置，能夠幫助腰部用力，起到支撐腰部的作用，很有效果！
媽媽吳丹晶，兒子門龍聿，1歲3個(gè)月
抽時(shí)間練練瑜伽
寶寶出生后沒多久，就感覺有些腰痛。月子里吃了很多豬腰子，但腰疼的癥狀并沒有減輕。到了寶寶三四個(gè)月時(shí)，有一段時(shí)間他總是夜啼，需要抱一個(gè)小時(shí)左右才肯再睡下。這之后，我的腰就更疼了！不過，最近我開始上瑜伽課。感覺通過做瑜伽練習(xí)，我的腰痛也減輕了很多！

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